Latihan untuk Melangsingkan Perut

Latihan untuk Melangsingkan Perut

Nov 27, '08 2:55 AM untuk semuanya

Setelah memuaskan diri mengonsumsi makanan lezat tetapi berlemak dan menggemukkan di hari lebaran. Kini saatnya kembali memperhatikan tubuh. Kali ini fokus kita adalah daerah perut. Abdomen atau daerah perut adalah salah satu area yang sangat penting dalam anatomi tubuh. Perut yang kuat bukan hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga performa fisik kita. Ada beberapa fungsi otot abdominal, tetapi yang paling utama adalah melindungi organ-organ tubuh di perut dan untuk menstabilkan tubuh. Seorang bayi bisa mulai duduk, merangkak, kemudian berjalan setelah otot abdominalnya lebih terintegrasi dan kuat. Begitu juga dalam pose yoga, otot perut yang kuat membantu dalam pose-pose yang membutuhkan keseimbangan. Otot perut yang kuat bukan berarti otot harus rata dan keras, bahkan berbentuk "six packs" seperti model atau aktor Hollywood. Sebaliknya, otot perut yang terlalu kuat membuat proporsi tubuh tidak seimbang, sehingga bagian punggung tertarik dan menjadi bungkuk dan tidak lentur. Seseorang bisa mempunyai perut yang bulat, tetapi otot perutnya kuat, sehingga punggungnya kuat dan keseimbangannya prima. Untuk itu, dalam latihan di edisi ini, kami gabungkan pose penguatan otot perut dengan gerakan yang berfungsi menguatkan punggung bawah dan membuka dada. Otot abdomen terbagi dalam tiga kelompok. Kelompok pertama adalah Rectus Abdominis, yang merupakan kelompok otot paling luar. Rangkaian otot ini dimulai dari tulang kemaluan dan berakhir di bagian tulang dada dan tulang rusuk. Karena bentuknya, otot ini sering disebut six packs. Otot ini berfungsi antara lain menstabilkan daerah pelvis dan tulang rusuk. Dua kelompok otot perut lainnya adalah Obliques, sepasang otot yang saling silang di bagian samping perut kita, dan Transversus Abdominis, yang merupakan otot yang paling dalam. Penggunaan otot abdomen yang benar membantu mencegah sakit punggung dan membuat perut kuat. Sebelum berlatih pose yoga di bawah ini, sebaiknya lakukan beberapa gerakan pemanasan seperti Surya Namaskara (sun salutation), Adhomuka Svanasana (downward facing dog), dan beberapa standing poses atau pose berdiri seperti Warrior (Virabhadrasana 1 dan 2), Trikonasana, dan Parsvakonasana. Ada baiknya juga melakukan beberapa pose untuk membuka daerah panggul secara perlahan, seperti lunge (pose pemanasan pelari), dan Baddha Konasana (pose kupu kupu). Pemanasan untuk daerah tulang punggung atau spine yang juga baik adalah cat and cow. Untuk pose ini, letakkan tangan dan lutut di lantai dengan jarak tangan sebahu dan jarak lutut sepunggung. Saat menarik napas, turunkan punggung ke arah lantai, buka dada dan kepala mendongak ke atas. Saat buang napas, bawa punggung ke arah atas (buat punggung jadi bulat), kempiskan dada dan bawa dagu masuk. Lakukan gerakan ini paling tidak lima kali dengan napas yang dalam. Untuk pose-pose di bawah ini, tahan gerakan antara tiga sampai lima napas, dan istirahat sebentar Sebelum melakukan gerakan berikutnya. 1. Forearm Plank (Upper push-up dengan lengan bawah) Plank pose atau biasanya disebut upper push up adalah gerakan yang paling efektif untuk menguatkan otot abdomen. Pose ini bisa dilakukan dengan telapak tangan di lantai dan lengan lurus (seperti push-up), atau dengan forearm atau lengan bawah di lantai. Pastikan tubuh kita membuat satu garis lurus dan jangan biarkan punggung jatuh ke arah lantai. Untuk membuat otot perut agar kuat, tahan pinggang dan panggul tetap di atas. Tahan di pose ini sekitar 3 sampai 5 napas yang dalam, lalu turunkan badan dan berbaring telungkup. Istirahat beberapa napas sebelum memulai set berikutnya. Lakukan 2 atau 3 set. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. Leg Raise Berbaring di punggung dengan kaki berdekatan, letakkan lengan lurus di bawah punggung, telapak tangan menghadap ke lantai. Fungsi lengan di bawah punggung untuk menopang punggung kita agar mengurangi risiko cedera. Tarik napas, angkat kaki sampai 90 derajat. Usahakan kaki tetap lurus, tetapi kalau ini terlalu susah, lutut bisa sedikit ditekuk. Buang napas, turunkan kaki sampai beberapa sentimeter dari lantai. Lakukan lagi sampai 5 atau 10 kali hitungan, lalu berbaring untuk istirahat sebentar. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. Half Boat Pose Berbaringlah di punggung dengan kaki berdekatan. Angkat kedua kaki sampai sekitar 45 derajat dari lantai. Angkat badan hingga punggung lepas dari lantai, dan kepala sejajar dengan jari kaki tingginya, angkat lengan di samping dengan jari-jari ke arah kaki. Tetap di sini dengan titik keseimbangan di tulang duduk kita. Tahan 3 sampai 5 napas, lalu kembali berbaring di lantai untuk istirahat sebelum memulai set baru. Lakukan 2 sampai 3 set. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4. Locust Pose (Salabasana) Pose ini untuk menguatkan punggung bawah. Berbaringlah telungkup. Saat tarik napas angkat kedua kaki dan angkat dada. Usahakan kaki tetap lurus, lengan di samping tubuh dan buka daerah dada. Tahan di sini selama paling tidak 3 sampai 5 napas sebelum turun kembali ke lantai dan istirahat. Lakukan 2 atau 3 set. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 5. Cobra Pose (Bhujangasana) Berbaringlah menelungkup dengan kaki merapat, kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan di bawah bahu, dan wajah menempel di matras. Tarik napas, perlahan angkat wajah, dada dan perut, telapak tangan menekan lantai. Buka dada dan menengadah. Tangan bisa diluruskan, tetapi usahakan siku tidak terkunci dan pastikan bahu tidak terangkat. Tahan 3 sampai 5 napas. Buang napas, perlahan turunkan kembali tubuh. Lakukan 2 sampai 3 set.

Sumber: Senior

3 komentar

Supaya Pantat Kecil dan Mengencang

Nov 27, '08 2:36 AM untuk semuanya

Perlu Kesabaran

Untuk mengecilkan dan mengencangkan pantat, Anda perlu berlatih secara teratur. Tentu dibutuhkan kesabaran. Perlu waktu sekitar satu bulan bila Anda mau tekun berolahraga dan menjaga agar berat badan tidak bertambah lagi.

Latihan olahraga yang dianjurkan adalah latihan olahraga kardio (aerobik), misalnya jalan, joging, jalan dan joging di treadmil, bersepeda, dan sepeda stasioner. Lakukan salah satu latihan kardio secara teratur, 3-4 kali dalam seminggu dan cukup takarannya (paling sedikit 30-45 menit sekali berlatih).

Selain itu, agar otot-otot pantat menjadi kencang, lakukan latihan beban seperti gambar di bawah ini. Lakukan latihan ini 3 kali per minggu selama 30-45 menit. Gerakan dapat berganti-ganti, supaya ada variasi dalam latihan. Setiap kali latihan, lakukan 4-5 gerakan.

Cobalah, semoga Anda berhasil.

Gerakan 1
Gerakan awal

1. Berdirilah dengan memegang barbel atau dua dumbel pada punggung bagian atas. Kedua kaki terbuka selebar bahu. Kedua lutut sedikit dibengkokkan, lalu turunkan badan bagian atas sampai hampir sejajar dengan lantai.

2. Berhenti sebentar, naikkan badan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 2
Squat membawa beban

1. Berdirilah tegak dengan membawa barbel atau dua buah dumbel pada punggung bagian atas. Kedua kaki terbuka selebar bahu. Usahakan agar punggung lurus dan kepala tegak.

2. Lakukan gerakan squat sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Istirahat sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 3
Melangkah dengan beban

1. Berdirilah tegak dengan membawa beban barbel atau dua buah dumber pada punggung atas dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.

2. Usahakan agar punggung tetap lurus dan kepala tegak. Melangkahlah ke depan dengan kaki kanan. Turunkan badan sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Gerakan berikutnya, melangkah dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali pada setiap kaki.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 4
Mengangkat kaki ke samping

1. Bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki, punggung lurus dan kepala sejajar lantai.

2. Angkat ke atas kaki kiri yang dibengkokkan ke samping. Berheritilah sebentar, lalu turunkan dan kemudian gerakkan dengan kaki kanan. Lakukan ulangan gerakan ini sebanyak delapan kali pada setiap kaki.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 5
Rentangkan kaki ke belakang

1. Bertumpulah pada kedua lutut dan kedua tangan. Punggung dalam posisi lurus dan kepala sejajar dengan lantai.

2. Naikkan dan rentangkan kaki kanan ke belakarrg. Berhentilah sejenak, kemudian kembafi ke posisi awal. Kemudian, naikkan dan rentangkan kaki kiri ke belakang. Lakukan delapan kali gerakan untuk setiap kaki.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 6
Mengangkat pinggul

1. Tidurlah telentang dengan kedua kaki dibengkokkan. Telapak kaki terletak datar di lantai dan kedua lengan berada di samping badan. Telapak tangan menghadap ke bawah.

2. Naikkan pinggul sampai badan bagian atas sebaris dengan paha. Berhenti sejenak, gerakkan pantat untuk turun ke posisi awal. Lakukan gerakan ini delapan kali ulangan.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 7
Rentangkan kaki ke belakang

1. Berdirilah menghadap dinding atau tiang. Peganglah dumbel dengan jarak sepanjang lengan.

2. Gerakkan kaki kanan ke belakang, gerakkan juga pantat Anda. Berhenti sejenak, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan ini dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini dengan masing-masing kaki sebanyak delapan kali.






Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp,KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga  http://denti.multiply.com/journal