Pernapasan perut

Pernapasan perut

Pernapasan perut adalah pernapasan yang melibatkan otot diafragma.  Mekanismenya dapat dibedakan sebagai berikut.

1.   Fase inspirasi. Fase ini berupa berkontraksinya otot diafragma sehingga rongga dada membesar, akibatnya tekanan dalam rongga dada menjadi lebih kecil daripada tekanan di luar sehingga udara luar yang kaya oksigen masuk.

2.   Fase ekspirasi. Fase ini merupakan fase relaksasi atau kembalinya otot diaframa ke posisi semula yang dikuti oleh turunnya tulang rusuk sehingga rongga dada menjadi kecil. Sebagai akibatnya, tekanan di dalam rongga dada menjadi lebih besar daripada tekanan luar, sehingga udara dalam rongga dada yang kaya karbon dioksida keluar.

Pengertian Pernapasan dada

Pernapasan dada adalah pernapasan yang melibatkan otot antartulang rusuk. Mekanismenya dapat dibedakan sebagai berikut.

• Fase inspirasi. Fase ini berupa berkontraksinya otot antartulang rusuk sehingga rongga dada membesar, akibatnya tekanan dalam rongga dada menjadi lebih kecil daripada tekanan di luar sehingga udara luar yang kaya oksigen masuk.
• Fase ekspirasi. Fase ini merupakan fase relaksasi atau kembalinya otot antara tulang rusuk ke posisi semula yang dikuti oleh turunnya tulang rusuk sehingga rongga dada menjadi kecil. Sebagai akibatnya, tekanan di dalam rongga dada menjadi lebih besar daripada tekanan luar, sehingga udara dalam rongga dada yang kaya karbon dioksida keluar.

pernafasan dada

Cara pernafasan dada dengan tidur;
1 .Tidur telentang tanpa bantal.
2 .Posisi tangan berada disamping tanpa menyentuh badan.
3 .Ujung ibu jari bertemu dengan ujung jari tengah.
4 .Bila belum mampu berkonsentrasi dengan mata tebuka maka diperbolehkan mata terpejam.
5 .Menghirup udara melalui hidung secara perlahan dan teratur serta berusaha tanpa menimbulkan suara dalam penghirupan udara.
6 .Bila sudah tidak mampu lagi menghirup udara atau perut dan dada terasa sudah terisi penuh udara, simpan didalam dada.
7 .Yakni dengan mengempiskan perut dan mendorong udara dari perut kedada, sehingga terasa didalam dada udara menekan dan mendesak untuk keluar.
8 .Tahan posisi tersebut dalam beberapa hitungan awal, bagi pemula sekitar 10 hitungan secara teratur dan berjangka.
9 .Keluarkan udara melalui mulut secara perlahan dan teratur serta sehalus mungkin, berusaha untuk tidak menimbulkan suara hingga udara didalam dada yang telah disimpan terkuras habis.
10 .Ulangi hal tersebut secara berulang dan sesering mungkin dan berusaha untuk meningkatkan daya tahan atau lamanya menahan udara didalam dada.
Cara pernafasan dada dengan duduk;
1 .Duduk dilantai, akan lebih nyaman apabila langsung diatas tanah yang datar dan rata.
2 .Kaki bersila, kaki kanan dibawah kaki kiri.
3 .Ujung ibu jari bertemu ujung jari tengah dan diletakkan diatas lutut kanan bagi tangan kanan dan demikian juga dengan tangan kiri diletakkan pada lutut kiri.
4 .Kepala memandang lurus kedepan dan tegap, bila belum mampu berkonsentrasi dengan mata terbuka maka diperkenankan untuk memejamkan mata.
5 .Menghirup udara melalui hidung secara perlahan dan teratur serta berusaha tanpa menimbulkan suara dalam penghirupan udara.
6 .Bila sudah tidak mampu lagi menghirup udara atau perut dan dada terasa sudah terisi penuh udara, simpan didalam dada.
7 .Yakni dengan mengempiskan perut dan mendorong udara dari perut kedada, sehingga terasa didalam dada udara menekan dan mendesak untuk keluar.
8 .Tahan posisi tersebut dalam beberapa hitungan awal, bagi pemula sekitar 10 hitungan secara teratur dan berjangka.
9 .Keluarkan udara melalui mulut secara perlahan dan teratur serta sehalus mungkin, berusaha untuk tidak menimbulkan suara hingga udara didalam dada yang telah disimpan terkuras habis.
10 .Ulangi hal tersebut secara berulang dan sesering mungkin dan berusaha untuk meningkatkan daya tahan atau lamanya menahan udara didalam dada.
Cara pernafasan dada dengan berdiri;
1 .Ambil kuda-kuda tengah.
~Kaki kanan dan kaki kiri menyamping dengan jarak sekitar 1 meter.
~Badan berada ditengah antara kedua jarak antar kaki yang meregang.
~Kaki tegak lurus, sehingga masing-masing paha akan miring.
2 .Kedua ujung ibu jari tangan bertemu dan kedua ujung jari telunjuk juga bertemu, sehingga akan terbentuk seperti sebuah lambang hati, posisi tangan lurus kedepan tapi rileks.
3 .Hirup udara secara perlahan melalui hidung secara perlahan, lembut, dan sehalus mungkin serta sebisa mungkin tidak menimbulkan suara. Dan gerakkan kedua tangan melebar kesamping dengan perlahan sesuai dengan irama penghirupan udara.
4 .Bila kedua tangan telah berada pada i80 derajat, gerakan tangan menuju kesamping pinggang, dan usahakan penghirupan udara selesai ketika tangan telah sampai pada pinggang.
5 .Kepalkan tangan dan letakkan disamping pinggang dan dorong udara yang ada didalam perut kedada.
6 .Tahan dalam beberapa lama atau hitungan(sekitar 10), untuk tahap awal. Dan berusaha untuk tingkat lanjut untuk meningkatkan daya tahan atau lamanya menahan nafas atau udara didada.
7 .Keluarkan udara melalui mulut secara perlahan dan halus dan berusaha untuk tidak menimbulkan suara, dan angkat tangan didepan(seakan menempel) dada kemudian gerakkan tangan kedepan, seakan seperti mendorong secara perlahan dan halus pula.
8 .Berusaha pada pengeluaran udara yang terakhir, posisi tangan atau jari sebagaimana posisi awal ketika mengambil udara, yakni membentuk hati.
9 .Ulangi pernafasan ini secara bertahap dan berusaha untuk meningkatkan daya tahannya atau lamanya menahan udara.
10 .Bila ketika menahan udara terlalu lama sehingga tidak mampu untuk mencoba mengeluarkan udara melalui mulut, maka hirup udara melalui mulut seperlunya(sedikit mungkin), kemudian keluarkan udara didalam dada melalui mulut. Hal ini diperlukan bila terdesak, yakni karena terlalu lama menahan nafas, sehingga katup tenggorokan tidak bisa terbuka, sehingga untuk memaksanya diperlukan asupan udara baru dari luar

dari berbagai sumber:

search di google.com

kirim ke teman | versi cetak

Berita "UMUM & CAMPURAN" Lainnya

tugas-tugas dan fungsi tata usaha

Makna Aksara Jawa

Tabel Konversi

tips Ujian/Tes CPNS

gambaran test potensi akademik

gambaran psikotest

UNDANG - UNDANG DASAR REPUBLIK INDONESIA 1945

Tips Ujian Tulis PNS

Mengurus Kartu Kuning

cara, langkah-langkah, syarat-syarat, membuat SKCK(surat keterangan catatan kepolisian)

SPORT : Push up, Teknik, Pernapasan dan Manfaatnya

by Gruis on 01:12 AM, 10-Feb-12

Pada posting sebelumnya sudah pernah saya ulas mengenai ketiga gaya push up dan untuk lebih jelasnya saya tulis lebih lengkap dari teknik yang benar, pernapasan yang benar serta manfaatnya melakukan push up.

Push up salah satu olahraga ketahanan otot atau endurance sport. Para atlit dan militer diwajibkan untuk dapat melakukan push up. Manfaat dari push up ini sangat besar, olahraga ini dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja tanpa biaya tentunya, asal dilakukan dengan benar akan membawa sisi positif bagi kita. Apa sisi positifnya? Kita lihat pergerakan utama dari push up adalah kedua lengan kita, tapi yang perlu diingat tumpuan hanya pada tumit kita. Dari sini kita bisa melihat kontraksi otot mulai dari betis, paha, pinggul, pinggang, punggung, perut, leher, lengan dan dada. Hampir semua anggota tubuh kita berkontraksi dan betapa sempurnanya olahraga ini karena semua tubuh melakukan aktivitas, jelas sekali manfaatnya, tubuh kita akan sehat, kuat dan bentuk tubuh terlihat lebih atletis dari sebelumnya.
Ada sebagian orang bilang sering melakukan push up tubuh kita akan tampak sangkuk ( bahu sedikit condong kedepan), jangan terpengaruh dengan hal semacam itu. Coba kita lihat orang yang sering melakukan push up dengan yang tidak pernah melakukannya, kalau kita buka baju (maaf) akan terlihat bidangnya dada dan lebarnya bahu bagi orang yang sering melakukan push up sedangkan mereka yang tidak pernah melakukannya walau bentuk tubuhnya tegak tapi dada dan bahunya tidak berisi karena ototnya kurang terbentuk. Pada dasarnya tubuhnya tegak tetapi karena otot punggung dan bahunya sering terlatih push up, maka tubuh bagian atasnya sedikit condong ke depan, biasanya mereka sehabis berlatih tapi untuk kesehariannya bentuk tubuh normal dan tampak atletis.
Teknik yang Benar

Ada satu prinsip yang harus kita pegang, “melakukan push up hanya satu kali dengan teknik yang benar akan lebih baik ketimbang melakukan push up berkali-kali dengan teknik yang salah”. Pada waktu start posisi tubuh masih diatas, pertahankan tubuh sejajar dan kedua lengan sejajar. Tubuh sejajar dilihat dari dada, perut, pinggul, paha dan betis, bukan dilihat dari punggung, karena bentuk punggung setiap orang berbeda. Sejajarkan lengan lurus dengan bahu, fokuskan pada kekuatan bahu untuk menopang. Kemudian turunkan tubuh dan pertahankan tetap sejajar, fokuskan pada kedua bahu sebagai pergerakan dan tumit sebagai tumpuan yang berfungsi pula sebagai dorongan atau beban tubuh, posisi kedua kaki atau tumit boleh dirapatkan atau melebar sebatas pinggang. Kesalahan fatal biasanya terletak pada pinggul dan paha yang terlalu kebawah serta bahu dan lengan kurang dalam pergerakan karena kurang berani menahan beban tubuh dikarenakan ototnya tertarik karena sakit. Ada tiga titik, titik pertama lengan dan bahu kita, titik kedua pinggang dan pinggul kita, titik ketiga adalah tumit kita. Permasalahan diatas itu karena dorongan atau tekanan tumit dan betis kurang kedepan, kemudian bahu dan lengan hanya ada pergerakan sedikit. Ada suatu cerita pengalaman saya sabagai pelatih fisik waktu itu disebuah lembaga kemanusiaan internasional, melakukan hal seperti itu tadi, dimana seperti seorang pria melakukan (maaf) hubungan seks dengan gaya powerful, tidak pria dan tidak wanita sama saja, hanya beberapa orang saja melakukannya dengan benar. Saya sempat tertawa dalam hati dan sempat terhenti mengarahkan, padahal yang saya latih adalah tim solid, satuan penanggulangan bencana. Kemudian setelah posisi push up kita berada dibawah pertahankan tubuh yang sejajar tadi jangan sampai menyentuh media lantai atau tanah, dan posisi bahu dan lengan usahakan sejajar dengan tubuh. Lalu angkat kembali dengan tetap mempertahankan posisi tubuh dalam melakukan push up yang benar. Pada awal latihan melakukan teknik yang benar memang cukup berat, tetapi jika kita sudah melatih dengan sekali saja dengan benar maka seterusnya kita sangat terbiasa melakukannya tinggal kita menambah repetisi (reps) atau ulangan sampai berapa kali kita melakukannya. Kalau kita nanti sudah mahir, mau bentuk dan model apa pun dalam melakukan teknik push up ini, silakan, karena Anda adalah ahlinya.
Pernapasan yang Benar

Banyak orang rancu dalam olah napas pada push up ini. Saya pernah melihat orang sangat cepat melakukan ini padahal tekniknya benar, tetapi hasilnya kurang memuaskan, kalau untuk pamer silakan, orang akan terkesima dengan berapa repetisi dia push up, tetapi hasil atau manfaat untuk otot dan kesehatan adalah kurang. Bagaimana mendapatkan hasil yang maksimal? Setelah saya bertanya padanya, coba kamu balik pernapasannya, dia jawab apa? Berat. Saya juga bukan kebetulan seorang praktisi beladiri, seorang yang menggeluti beladiri pun masih banyak dijumpai menggunakan pernapasan push up seperti contoh diatas. Pernapasan yang benar pada saat kita mendorong tubuh kita keatas pada saat itulah hembuskan napas dan pada saat posisi kita dibawah dengan tertariknya otot dada dan bahu pada saat itulah kita menghirup napas. Cukup berat, karena pada saat kita melakukan dorongan keatas seakan mengangkat beban yang berat. Tentunya, ini bukan merupakan suatu hambatan, jadikanlah ini bentuk teknik yang harus dilakukan. Ada satu lagi rahasia yang mungkin Anda belum tahu jawabannya, jika kita telah melakukan push up dengan teknik yang benar, pernapasan yang benar, maka tambah satu lagi dengan fokus atau konsentrasi, rasakan waktu kita menghirup napas pada waktu posisi turun dan menghembuskan napas pada waktu mengangkat tubuh, rasakan napas yang masuk berupa energi positif dan napas keluar berupa suatu pukulan atau lepasnya racun dari tubuh. Jika ini berpadu ketiganya, maka secara otomatis kita akan mendapat energi yang luar biasa berupa kekuatan dalam atau tenaga dalam, itu adalah teknik memupuk tenaga dalam), yang dapat kita gunakan dalam keseharian kita (pada posting baru nanti saya akan bahas lebih lanjut mengenai ini).

Manfaat yang Besar

Bagi saya yang masih aktif dalam dunia kebugaran khususnya body building, teknik push up adalah sangat penting. Membuat stamina pada otot lebih baik, karena kita akan memiliki daya tahan otot yang menjadikan tubuh kita lebih kuat disamping membentuk otot utamanya di area pectoral (dada), shoulder (bahu), tricep (lengan belakang) juga trapezium (sekitar leher dan punggung). Pada ilmu Cina tekanan atau dorongan tumit pada push up, sehingga membuat betis tertarik dapat membuat kita lebih sehat, membuang racun pada tubuh. Kemudian telapak tangan sebagai pergerakan dan juga tumpuan karena penekanan akan sangat bagus untuk memperlancar aliran darah kita, membuat jantung terasa sehat. Selain kita lebih sehat dan dada kita lebih bidang dan kencang, bahu juga bertambah lebar, apakah secara seksual juga berpengaruh? Sangat berpengaruh. Justru saya sarankan bagi Anda wajib melakukan push up secara rutin, apalagi bagi seorang pria yang dituntut mahir dalam urusan ranjang, karena pada hakekatnya kinerja dari teknik push up sudah sangat membantu dalam urusan seksual Anda, ditinjau dari segi teknik atau cara melakukan push up dengan benar dan pernapasan yang benar niscaya kita akan sehat dan bugar. Jangan takut setelah kita melakukan push up otot-otot akan terasa pegal dan sakit, karena itu adalah alami dalam proses pembentukan otot. Siapa sih wanita yang tidak mau dipeluk dan bersandar di dada yang bidang dan bahu yang lebar pada seorang pria. Bagi Anda seorang pria melihat wanita yang begitu Indah lekuk tubuhnya bak peragawati lewat di depan Anda, bagaimana? mana tahan..

Salah satu manfaat yang dirasakan dari olahraga push up ini adalah memperbaiki dan mempertahankan penampilan, membuat Anda lebih percaya diri, itulah kuncinya. Kurang PeDe, ya push up lah.

Sering-sering lah menarik nafas secara teratur !

Sering-sering lah menarik nafas secara teratur !

6 Prinsip Senam Rematik/ Sakit Sendi

Mungkin belum banyak penderita rematik yang mengenal senam rematik atau sakit sendi. Padahal senam ini sangat berguna untuk mengatasi rasa nyeri, meningkatkan kesehatan dan daya tahan tubuh secara menyeluruh. Pada dasarnya, ada 6 prinsip dasar di dalam melakukan senam rematik yang akan dijelaskan di bawah ini. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui gerakan yang sesuai dengan kondisi rematik Anda sebelum melakukan senam ini.
Prinsip Pertama: Latihan Pernapasan
Duduklah dengan nyaman dan tegakkan punggung Anda. Tarik napas melalui hidung hingga tulang rusuk terasa terangkat dan hembuskan napas melalui mulut seperti meniup lilin (untuk mengeceknya: letakkan tangan Anda pada bagian dada). Latihan ini sangat berguna untuk mengurangi rasa nyeri saat rematik datang. Lakukan secara kontinu, minimal 4 set dengan istirahat antar set 1-2 menit.
Prinsip Kedua: Pemanasan
Sebelum berlatih, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit. Pemanasan ini dapat dilakukan dengan berjalan atau bersepeda santai, atau dengan peregangan ringan.
Prinsip Ketiga: Latihan Persendian
Beberapa contoh latihan berikut sangat cocok untuk melatih beberapa titik persendian Anda.
Sendi Leher
Tegakkan kepala Anda. Putar kepala ke kanan perlahan lahan hingga kembali ke posisi awal. Lanjutkan dengan memutar kepala ke kiri secara perlahan-lahan hingga kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang.
Sendi Bahu
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi lengan rileks di samping tubuh Anda. Angkat lengan kanan secara perlahan ke arah samping menjauhi tubuh Anda, kemudian kembalikan pada posisi semula. Ulangi gerakan yang sama untuk lengan kiri Anda. Lakukan secara bergantian antara lengan kiri dan kanan
Mulailah dengan posisi siku ditekuk ke arah samping dan posisi telapak tangan menyentuh bahu. Gerakkan kedua siku Anda ke arah depan, hingga kedua siku saling menyentuh. Lanjutkan dengan menggerakkan siku hingga kembali ke posisi awal. Rasakan dada Anda tertarik ketika menarik siku kembali ke posisi awal.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Bahu)

Sendi Pinggul
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi ujung tumit menempel. Jauhkan kaki kanan Anda secara perlahan dari tubuh, lalu kembalikkan ke posisi awal. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pinggul)

Pergelangan Kaki
Putar pergelangan kaki kanan searah jarum jam secara perlahan kemudian lakukan arah sebaliknya (berlawanan jarum jam). Lakukan secara bergantian antara pergelangan kaki kanan dan kiri.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pergelangan Kaki)

Pergelangan Tangan
Tekuk jari–jari tangan Anda, putar pergelangan tangan Anda searah jarum jam dan kemudian berlawanan dengan jarum jam.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pergelangan Tangan)

Ruas Jari
Sentuh tiap jari-jari tangan Anda dengan ibu jari. Ulangi hingga 5 kali.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Ruas Jari)

Prinsip Keempat: Latihan Kekuatan
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot. Dilakukan sebanyak 3–5 set, dengan istirahat antar set selama 1-2 menit.
Seated cross legged press
Duduklah pada kursi yang diganjal bantal. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas pergelangan kaki kiri. Tekan kaki kanan ke kaki kiri, dan di saat bersamaan, tekan kaki kiri maju melawan kaki kanan Anda. Tahan posisi ini selama 3-6 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan posisi pergelangan kaki kiri di atas pergelangan kaki kanan.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Seated Cross Legged Press)

Pelvic tilt
Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat panggul dari lantai dengan punggung atas dan tengah serta tangan tetap menyentuh lantai. Rasakan adanya kontraksi pada pantat dan perut Anda. Tahan posisi ini beberapa detik, sambil mengambil napas dalam-dalam dan perlahan.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pelvic Tilt)

Rubber band
Taruh karet gelang di kelima jari tangan Anda. Rentangkan jari-jari Anda selebar yang Anda bisa. Perlahan lepaskan tekanan dari karet gelang tersebut dan kembali ke posisi awal.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pelvic Tilt)

Prinsip Kelima: Latihan Kardio
Latihan ini dilakukan untuk kesehatan jantung dan meningkatkan stamina. Latihan ini dapat berupa jalan cepat, berlari, berenang, aerobik, dan bersepeda. Lakukan latihan selama 30-45 menit dengan pemanasan selama 5-10 menit.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Kardio)

Prinsip Keenam: Peregangan
Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot. Untuk sesi ini, Anda dapat menggunakan iringan musik lembut untuk membangun suasana rileks.

Artikel mengenai tulang dan sendi seperti sakit sendi/ nyeri sendi lainnya, cek di sini

Latihan untuk Melangsingkan Perut

Latihan untuk Melangsingkan Perut

Nov 27, '08 2:55 AM untuk semuanya

Setelah memuaskan diri mengonsumsi makanan lezat tetapi berlemak dan menggemukkan di hari lebaran. Kini saatnya kembali memperhatikan tubuh. Kali ini fokus kita adalah daerah perut. Abdomen atau daerah perut adalah salah satu area yang sangat penting dalam anatomi tubuh. Perut yang kuat bukan hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga performa fisik kita. Ada beberapa fungsi otot abdominal, tetapi yang paling utama adalah melindungi organ-organ tubuh di perut dan untuk menstabilkan tubuh. Seorang bayi bisa mulai duduk, merangkak, kemudian berjalan setelah otot abdominalnya lebih terintegrasi dan kuat. Begitu juga dalam pose yoga, otot perut yang kuat membantu dalam pose-pose yang membutuhkan keseimbangan. Otot perut yang kuat bukan berarti otot harus rata dan keras, bahkan berbentuk "six packs" seperti model atau aktor Hollywood. Sebaliknya, otot perut yang terlalu kuat membuat proporsi tubuh tidak seimbang, sehingga bagian punggung tertarik dan menjadi bungkuk dan tidak lentur. Seseorang bisa mempunyai perut yang bulat, tetapi otot perutnya kuat, sehingga punggungnya kuat dan keseimbangannya prima. Untuk itu, dalam latihan di edisi ini, kami gabungkan pose penguatan otot perut dengan gerakan yang berfungsi menguatkan punggung bawah dan membuka dada. Otot abdomen terbagi dalam tiga kelompok. Kelompok pertama adalah Rectus Abdominis, yang merupakan kelompok otot paling luar. Rangkaian otot ini dimulai dari tulang kemaluan dan berakhir di bagian tulang dada dan tulang rusuk. Karena bentuknya, otot ini sering disebut six packs. Otot ini berfungsi antara lain menstabilkan daerah pelvis dan tulang rusuk. Dua kelompok otot perut lainnya adalah Obliques, sepasang otot yang saling silang di bagian samping perut kita, dan Transversus Abdominis, yang merupakan otot yang paling dalam. Penggunaan otot abdomen yang benar membantu mencegah sakit punggung dan membuat perut kuat. Sebelum berlatih pose yoga di bawah ini, sebaiknya lakukan beberapa gerakan pemanasan seperti Surya Namaskara (sun salutation), Adhomuka Svanasana (downward facing dog), dan beberapa standing poses atau pose berdiri seperti Warrior (Virabhadrasana 1 dan 2), Trikonasana, dan Parsvakonasana. Ada baiknya juga melakukan beberapa pose untuk membuka daerah panggul secara perlahan, seperti lunge (pose pemanasan pelari), dan Baddha Konasana (pose kupu kupu). Pemanasan untuk daerah tulang punggung atau spine yang juga baik adalah cat and cow. Untuk pose ini, letakkan tangan dan lutut di lantai dengan jarak tangan sebahu dan jarak lutut sepunggung. Saat menarik napas, turunkan punggung ke arah lantai, buka dada dan kepala mendongak ke atas. Saat buang napas, bawa punggung ke arah atas (buat punggung jadi bulat), kempiskan dada dan bawa dagu masuk. Lakukan gerakan ini paling tidak lima kali dengan napas yang dalam. Untuk pose-pose di bawah ini, tahan gerakan antara tiga sampai lima napas, dan istirahat sebentar Sebelum melakukan gerakan berikutnya. 1. Forearm Plank (Upper push-up dengan lengan bawah) Plank pose atau biasanya disebut upper push up adalah gerakan yang paling efektif untuk menguatkan otot abdomen. Pose ini bisa dilakukan dengan telapak tangan di lantai dan lengan lurus (seperti push-up), atau dengan forearm atau lengan bawah di lantai. Pastikan tubuh kita membuat satu garis lurus dan jangan biarkan punggung jatuh ke arah lantai. Untuk membuat otot perut agar kuat, tahan pinggang dan panggul tetap di atas. Tahan di pose ini sekitar 3 sampai 5 napas yang dalam, lalu turunkan badan dan berbaring telungkup. Istirahat beberapa napas sebelum memulai set berikutnya. Lakukan 2 atau 3 set. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. Leg Raise Berbaring di punggung dengan kaki berdekatan, letakkan lengan lurus di bawah punggung, telapak tangan menghadap ke lantai. Fungsi lengan di bawah punggung untuk menopang punggung kita agar mengurangi risiko cedera. Tarik napas, angkat kaki sampai 90 derajat. Usahakan kaki tetap lurus, tetapi kalau ini terlalu susah, lutut bisa sedikit ditekuk. Buang napas, turunkan kaki sampai beberapa sentimeter dari lantai. Lakukan lagi sampai 5 atau 10 kali hitungan, lalu berbaring untuk istirahat sebentar. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. Half Boat Pose Berbaringlah di punggung dengan kaki berdekatan. Angkat kedua kaki sampai sekitar 45 derajat dari lantai. Angkat badan hingga punggung lepas dari lantai, dan kepala sejajar dengan jari kaki tingginya, angkat lengan di samping dengan jari-jari ke arah kaki. Tetap di sini dengan titik keseimbangan di tulang duduk kita. Tahan 3 sampai 5 napas, lalu kembali berbaring di lantai untuk istirahat sebelum memulai set baru. Lakukan 2 sampai 3 set. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4. Locust Pose (Salabasana) Pose ini untuk menguatkan punggung bawah. Berbaringlah telungkup. Saat tarik napas angkat kedua kaki dan angkat dada. Usahakan kaki tetap lurus, lengan di samping tubuh dan buka daerah dada. Tahan di sini selama paling tidak 3 sampai 5 napas sebelum turun kembali ke lantai dan istirahat. Lakukan 2 atau 3 set. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 5. Cobra Pose (Bhujangasana) Berbaringlah menelungkup dengan kaki merapat, kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan di bawah bahu, dan wajah menempel di matras. Tarik napas, perlahan angkat wajah, dada dan perut, telapak tangan menekan lantai. Buka dada dan menengadah. Tangan bisa diluruskan, tetapi usahakan siku tidak terkunci dan pastikan bahu tidak terangkat. Tahan 3 sampai 5 napas. Buang napas, perlahan turunkan kembali tubuh. Lakukan 2 sampai 3 set.

Sumber: Senior

3 komentar

Supaya Pantat Kecil dan Mengencang

Nov 27, '08 2:36 AM untuk semuanya

Perlu Kesabaran

Untuk mengecilkan dan mengencangkan pantat, Anda perlu berlatih secara teratur. Tentu dibutuhkan kesabaran. Perlu waktu sekitar satu bulan bila Anda mau tekun berolahraga dan menjaga agar berat badan tidak bertambah lagi.

Latihan olahraga yang dianjurkan adalah latihan olahraga kardio (aerobik), misalnya jalan, joging, jalan dan joging di treadmil, bersepeda, dan sepeda stasioner. Lakukan salah satu latihan kardio secara teratur, 3-4 kali dalam seminggu dan cukup takarannya (paling sedikit 30-45 menit sekali berlatih).

Selain itu, agar otot-otot pantat menjadi kencang, lakukan latihan beban seperti gambar di bawah ini. Lakukan latihan ini 3 kali per minggu selama 30-45 menit. Gerakan dapat berganti-ganti, supaya ada variasi dalam latihan. Setiap kali latihan, lakukan 4-5 gerakan.

Cobalah, semoga Anda berhasil.

Gerakan 1
Gerakan awal

1. Berdirilah dengan memegang barbel atau dua dumbel pada punggung bagian atas. Kedua kaki terbuka selebar bahu. Kedua lutut sedikit dibengkokkan, lalu turunkan badan bagian atas sampai hampir sejajar dengan lantai.

2. Berhenti sebentar, naikkan badan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 2
Squat membawa beban

1. Berdirilah tegak dengan membawa barbel atau dua buah dumbel pada punggung bagian atas. Kedua kaki terbuka selebar bahu. Usahakan agar punggung lurus dan kepala tegak.

2. Lakukan gerakan squat sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Istirahat sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 3
Melangkah dengan beban

1. Berdirilah tegak dengan membawa beban barbel atau dua buah dumber pada punggung atas dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.

2. Usahakan agar punggung tetap lurus dan kepala tegak. Melangkahlah ke depan dengan kaki kanan. Turunkan badan sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Gerakan berikutnya, melangkah dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali pada setiap kaki.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 4
Mengangkat kaki ke samping

1. Bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki, punggung lurus dan kepala sejajar lantai.

2. Angkat ke atas kaki kiri yang dibengkokkan ke samping. Berheritilah sebentar, lalu turunkan dan kemudian gerakkan dengan kaki kanan. Lakukan ulangan gerakan ini sebanyak delapan kali pada setiap kaki.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 5
Rentangkan kaki ke belakang

1. Bertumpulah pada kedua lutut dan kedua tangan. Punggung dalam posisi lurus dan kepala sejajar dengan lantai.

2. Naikkan dan rentangkan kaki kanan ke belakarrg. Berhentilah sejenak, kemudian kembafi ke posisi awal. Kemudian, naikkan dan rentangkan kaki kiri ke belakang. Lakukan delapan kali gerakan untuk setiap kaki.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 6
Mengangkat pinggul

1. Tidurlah telentang dengan kedua kaki dibengkokkan. Telapak kaki terletak datar di lantai dan kedua lengan berada di samping badan. Telapak tangan menghadap ke bawah.

2. Naikkan pinggul sampai badan bagian atas sebaris dengan paha. Berhenti sejenak, gerakkan pantat untuk turun ke posisi awal. Lakukan gerakan ini delapan kali ulangan.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 7
Rentangkan kaki ke belakang

1. Berdirilah menghadap dinding atau tiang. Peganglah dumbel dengan jarak sepanjang lengan.

2. Gerakkan kaki kanan ke belakang, gerakkan juga pantat Anda. Berhenti sejenak, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan ini dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini dengan masing-masing kaki sebanyak delapan kali.






Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp,KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga  http://denti.multiply.com/journal